Sarkopenie und aktives Sitzen: So beugen Sie dem Muskelabbau im Alter vor

Was ist Sarkopenie?

Sarkopenie ist der medizinische Fachbegriff für altersbedingten Muskelabbau. Mit zunehmendem Alter verläuft der Muskelabbau schneller als der Muskelaufbau. Dadurch nimmt die Muskelkraft ab und die körperliche Leistungsfähigkeit verschlechtert sich. Dieser Prozess beginnt oft bereits ab dem 30. Lebensjahr, wird aber erst im höheren Alter wirklich spürbar. Sarkopenie tritt bei etwa 29 % der zu Hause lebenden älteren Menschen und bei 33 % der älteren Menschen in einer Pflegeeinrichtung auf.

Unter normalen Umständen verlieren Menschen ab dem 25. Lebensjahr 1 % ihrer Muskelmasse pro Jahr. Dieser Verlust nimmt langsam zu, sodass man ab dem 60. Lebensjahr 3–4 % der Muskelmasse pro Jahr verliert. Von Sarkopenie spricht man, wenn man sowohl wenig Muskelkraft als auch wenig Muskelmasse hat. Dies äußert sich in Symptomen wie:

Schwierigkeiten beim Aufstehen aus dem Stuhl
Schwierigkeiten beim Heben schwerer Lasten
Schwierigkeiten beim Treppensteigen
Schwierigkeiten beim Hinknien
Stürze

Bei Sarkopenie kommt es in der Regel zu einem normalen Muskelabbau, doch der Wiederaufbau der Muskeln verläuft zu langsam. Die Ursachen hierfür sind häufig:

Zu wenig Bewegung
Mangelernährung und Proteinmangel
Krankheit

Warum ist Bewegung bei Sarkopenie wichtig?

Bewegung ist der Schlüssel zum Erhalt der Muskelmasse und -funktion. Selbst leichte Formen körperlicher Aktivität können zum Erhalt der Muskeln beitragen. Es wird empfohlen, sich täglich mindestens 30 Minuten zu bewegen und zweimal pro Woche Übungen zur Stärkung von Knochen und Muskeln durchzuführen. In der Praxis erweist sich dies für Menschen, die weniger mobil sind und viel sitzen, als schwierig.

Aber was wäre, wenn man das Sitzen in eine aktive Tätigkeit verwandeln könnte?

Die Kraft des bewegten Sitzens

Bewegtes Sitzen, auch als aktives Sitzen oder passive Bewegung bezeichnet, ist eine Lösung für Menschen, die lange sitzen müssen, aber dennoch in Bewegung bleiben möchten. Diese Methode stimuliert die Muskeln ohne aktive Anstrengung.

Bei der niederländischen Sesselmarke Fitform wurde dieses Konzept unter anderem in folgende Produkte integriert:

fitMotion

Eine ergonomische Lösung, die den Unterkörper im Sitzen in Bewegung bringt. Ideal für Menschen mit eingeschränkter Mobilität oder chronischen Erkrankungen. Der Sessel gibt ein Signal, wenn es Zeit ist, sich zu bewegen. Gelingt es nicht, sich selbst zu bewegen, setzt fitMotion den Sessel in Bewegung. Dies geschieht auf zwei Arten:

Pressure relief – Jede Minute neigt sich der Sessel zweimal um 2 Grad nach hinten und zweimal um 2 Grad nach vorne.
Slow Motion – Wenn die Beinstütze ausgeklappt ist, schaukelt der Sessel 15 Minuten lang sanft hin und her.

RCPM – Rotary Continuous Passive Motion

Diese Technologie sorgt für ein rhythmisches und kontrolliertes Bewegungsmuster von Beinen und Hüften, was die Durchblutung fördert und die Muskeln stimuliert. Drei- bis fünfmal pro Minute führt die Sitzfläche des Sessels kleine Drehbewegungen aus, während die Rückenlehne stillsteht. Die Drehbewegung ist sehr gering, 0,8 Grad nach rechts und 0,8 Grad nach links. Diese minimale Bewegung regt den Stoffwechsel in den Bandscheiben an, wodurch diese gestärkt werden. Und das ganz ohne Anstrengung.

Vorteile des bewegten Sitzens bei Sarkopenie:

Ermöglicht Bewegung in Pflegeeinrichtungen
Beugt längerer Inaktivität der Muskeln vor
Fördert die Durchblutung und den Stoffwechsel
Unterstützt die Ziele der physiotherapeutischen Behandlung
Senkt das Risiko für Dekubitus und Thrombosen

Und was noch? Übungen machen!

Ist es Ihnen noch möglich, sich zu bewegen und Übungen zu machen? Nachfolgend finden Sie drei Übungen, die Sie auf oder neben Ihrem Sessel durchführen können. Ein Physiotherapeut kann Ihnen dabei helfen, herauszufinden, welche Übungen für Ihre Situation geeignet sind.

Übung 1: Der Zauderer

Kurz bevor Sie sich in Ihren Sessel setzen, verharren Sie einige Sekunden lang in der Schwebe; spannen Sie dabei Ihre Muskeln an.

Übung 2: Der wackelnde Po

Spannen Sie im Sitzen Ihr Gesäß für ein paar Sekunden an. Zuerst links, dann rechts und anschließend beides.

Übung 3: Die Standfestigkeit

Stellen Sie sich neben Ihren Sessel, stehen Sie einige Sekunden lang auf einem Bein und wechseln Sie dann das Bein. Wiederholen Sie dies mehrmals. Sie können sich dabei an der Armlehne des Sessels festhalten.

Neben ausreichender Bewegung ist eine proteinreiche Ernährung bei Sarkopenie sehr wichtig. Ein Ernährungsberater kann Sie hierzu entsprechend beraten.

Fazit: Jede Bewegung zählt!

Sarkopenie ist ein stiller Muskelkiller, doch mit dem richtigen Wissen und cleveren Lösungen wie dem „bewegten Sitzen“ lässt sich viel erreichen. Selbst wenn intensive körperliche Betätigung nicht mehr möglich ist, können einfache Techniken zum Muskelerhalt und zur Lebensqualität beitragen.

Möchten Sie wissen, wie Sie das aktive Sitzen umsetzen können?
Fordern Sie unverbindlich eine Broschüre an oder finden Sie einen Fitform-Händler in Ihrer Nähe.